Is snowboarden slecht voor je knieën? Dit kun je doen om ze te ontzien

Dat snowboarden nogal belastend is voor je knieën zal niemand waarschijnlijk verbazen. Maar is het ook echt slecht voor je knieën? In dit blog leg ik je uit waarom snowboarden niet per se slecht is voor je knieën, maar wanneer je beter wel kunt oppassen. Ook geef ik je tips hoe je je knieën zoveel mogelijk kunt ontzien met snowboarden, want dat maakt een wereld van verschil en verkleint de kans op blessures.

Dit zeggen gezondheidsdeskundigen over het effect van snowboarden op je knieën

Het blijft niet bij skiën: ook snowboarden is belastend voor je knieën. Met name voor de spieren en pezen in de knie. Deze staan permanent onder druk. Op je knieën komen met snowboarden net als met skiën heel veel draai-, duw-, en trekkrachten te staan.

Je bent constant schokken aan het absorberen en vlugge draaibewegingen aan het maken met je knieën. En dat terwijl de zwaartekracht je naar beneden duwt. Dat gaat gepaard met best wel wat risico’s. Dat snowboarden een ‘aanslag’ is op je knieën, is dus helaas waar. Maar je hoeft er niet per se last van te hebben.

Of je daadwerkelijk last van je knieën krijgt met of na het snowboarden heeft er vooral mee te maken of je al onderliggende knieproblemen hebt en hoe goed je benen getraind zijn voor wintersport.

Bij dat laatste gaat het namelijk vaak mis: we gaan lang niet allemaal fit op wintersport en leggen dan een week lang een zware belasting op onze knieën. De meesten van ons snowboarders staan de rest van het jaar nauwelijks op een snowboard. Geen wonder dat je dit kan gaan voelen in je knieën.

Kun je snowboarden als je een knieblessure hebt?

Ja, je kunt gaan snowboarden als je een knieblessure hebt, maar of het verstandig is is natuurlijk een tweede. De ene knieblessure is de andere niet. Wees dus verstandig en vraag met een onderliggende knieblessure altijd aan je therapeut of arts wat je wel en niet kan doen op het gebied van snowboarden.

Je arts of therapeut zal bij knieproblemen waarschijnlijk aanraden om een kniebrace te dragen met snowboarden. Dat is ook mijn persoonlijke ervaring geweest. Een kniebrace zorgt voor extra stevigheid aan de spieren en pezen in de knie, dat voel je dan ook met snowboarden.

Heb je nog geen kniebrace, vraag je therapeut of arts wat voor model kniebrace het meest geschikt is. Er zijn verschillende kniebraces op de markt voor verschillende knieproblemen.

Waar je op wil letten is dat het model niet te strak om je knie zit en de boel afknelt, of langzaam afzakt in je snowboardbroek. Kies dus de juiste maat. Ook wil je een kniebrace die goed ademt en vocht afdrijft. Een kniebrace dragen met snowboarden kan erg gaan zweten namelijk.

Mijn ervaring met snowboarden met een ‘zwakke’ knie
Ik heb wat dit onderwerp betreft een hoop ervaring met snowboarden met een zwakke knie. Ik ben op mijn 18e begonnen met snowboarden, vlak nadat ik tot mijn 17e aan het revalideren was van een jarenlange- en gecompliceerde knieblessure in mijn tienerjaren. Hoewel mijn knie nog niet 100% hersteld was, ben ik toch begonnen met (aangepast) snowboarden. Dit kon omdat ik lange tijd mijn beenspieren fanatiek moest trainen. 

Ook droeg ik een kniebrace om de schokken en klappen op te vangen op advies van mijn therapeut. Deze combinatie heeft ontzettend geholpen. 
Ik droeg ná de periode dat ik geen medische kniebrace meer hoefde te dragen nog wel een tijdje zachte kniebeschermers om mee op m’n knieën te zitten. Dit deed ik omdat ik moeite heb - vanwege deze blessure -  om met mijn knieën op een harde ondergrond te zitten. Inmiddels draag ik al jaren geen kniebescherming meer en zijn m’n benen dusdanig sterk dat ik zonder knieproblemen kan snowboarden. 

Welke bewegingen zijn belastend voor je knieën met snowboarden?

Vooropgesteld: de belasting op je knieën is met snowboarden over het algemeen aanzienlijk minder erg dan met skiën, omdat je met beide benen vaststaat op je snowboard. De kans op een serieuze knieblessure is daarom relatief klein in vergelijking met skiën. Andere snowboardblessures doen zich vaker voor dan knieblessures.

Toch kun je helaas last krijgen van je knieën als je al zwakke knieën hebt, of een verkeerde beweging maakt.

Belastende bewegingen voor de knieën met snowboarden zijn:

• Indraaien met je voorste knie
• Steppen op je snowboard met je achterste voet los
• (Je laten) vallen op je knieën
• Een stoeltjeslift instappen
• Hard landen na een sprong
• Lang in een (steile) sleeplift staan met veel gewicht op je voorste knie
• Over grote sneeuwhopen (moguls) snowboarden
• Snowboarden met overstrekte knieën

Deze blessures aan de knieën komen het meest voor bij snowboarden:

• Het verrekken of scheuren van de achterste kruisbanden
• Het verrekken of scheuren van de voorste kruisbanden
• Het scheuren van de meniscus

8 tips om je knieën te ontzien met snowboarden

Hoe kun je de kans op knieblessures met snowboarden zo klein mogelijk houden? Dat begint allereerst met werken aan je snowboardtechniek.

1. Werk aan je snowboardtechniek en houding

Een goede basishouding op je snowboard aannemen is superbelangrijk. Hiermee sta je onder andere meer in balans, waardoor de kans kleiner is dat je valt. Weten hoe je moet vallen met snowboarden helpt vervolgens ook om knieblessures te voorkomen.

Let er daarom op dat je niet met gestrekte knieën snowboardt, maar altijd licht gebogen door je knieën staat. Wanneer je gestrekt staat, kunnen je benen niet goed schokken en klappen opvangen waardoor je knieën extra kwetsbaar zijn. Ik zie het helaas nog zo vaak gebeuren.

Twijfel je aan je snowboardtechniek? Neem dan vooral (extra) snowboard les. Waar je het beste snowboard les kunt nemen en waar dat van afhangt heb ik in een eerder blog uitgelegd.

2. Train je beenspieren

Een goede basistechniek gaat hand in hand met sterke benen. Je wil er dus ook voor zorgen dat je met getrainde benen op wintersport gaat. Dit helpt enorm met het opvangen van klappen en schokken, ook als je valt. Sterke quadriceps en hamstrings zijn essentieel om de duw- en trekkrachten op te vangen met snowboarden.

Begin daarom – als je niet al een sportroutine hebt – bij voorkeur een paar weken voordat je op wintersport gaat met wat beenoefeningen doen.

In mijn blog over snowboard oefeningen om op te pakken vóór wintersport laat ik je zien welke beenoefeningen ik zelf graag doe en anderen aanraad.

Goede snowboard oefeningen om je benen en knieën aan te sterken voor het snowboarden zijn:

• (Sumo) Squats
• Lunges
• Wall sit
• Stair climbing

3. Draag eventueel zachte kniebeschermers

Begin je net met snowboarden of heb je zwakke knieën? Dan kan het helpen om zachte kniebeschermers te dragen met snowboarden. Niet alleen zit je in het begin nog veel op je knieën in de sneeuw, deze kussentjes beschermen je ook bij een valpartij op je knieën.

Ik heb ze zelf ook gedragen in mijn beginjaren (vlak nadat ik een langdurige knieblessure had) en dit heeft me aardig wat blauwe knieën bespaart. Bovendien werkte het mentaal ook versterkend. Vanwege het feit dat ik kniebeschermers om had, durfde ik wat meer risico te nemen.

4. Doe een korte warming-up vooraf

Of het nou in je wintersportverblijf is of op de piste: zorg dat je spieren opgewarmd zijn voordat je gaat snowboarden. Dit verkleint de kans op knieblessures.

5. Kies een snowboard met extra schokdemping bij freestylen

Doe je aan freestyle snowboarden en maak je veel sprongen en harde landingen? Dan is een freestyle snowboard met extra schokdemping een aanrader. Dit soort snowboards hebben extra demping bij de nose en tail om de impact van schokken te kunnen opvangen. Hier kun je ook op letten bij het kopen van snowboardbindingen en – schoenen.

Goede schokdemping in je snowboardschoenen helpt ook met het opvangen van harde klappen op je knieën. Oude en versleten snowboardschoenen kun je op den duur dus beter vervangen. Hier lees je meer over de levensduur van snowboardschoenen.

6. Zorg voor de juiste afstelling van je bindingen

Je voorste voet wil je altijd een positieve hoek zetten. Dit helpt met het insturen van bochten, dat doe je altijd met je voorste been. Ook ga je het vaakst met de neus van je snowboard naar beneden, je ervaart de minste druk op je voorste knie wanneer je de voorste binding op een grotere positieve hoek zet.

7. Wees extra voorzichtig als je de afdaling niet kent

Een afdaling die je kent is een minder groot risico voor je knieën. Je weet waar de kuilen en hobbels in de piste zitten, of extra gladde stukken. Maar wees extra voorzichtig en pas je snelheid aan wanneer je een afdaling voor het eerst gaat doen. Je kunt (lelijk) verrast worden door lastige stukken die veel van je knieën vragen als je hier niet op voorbereid bent.

8. Geef je knieën na een intensieve dag snowboarden voldoende rust

Heb je een hele dag op de piste gestaan? Geef je knieën en benen dan voldoende rust om op te laden voor de volgende dag. Misschien kun je even lekker in bad, of de sauna in. Dit is goed en ontspannend voor je benen. Je kunt eventueel ook je knieën insmeren met tijgerbalsem of een andere zalf die de bloedsomloop stimuleert.

Conclusie: snowboarden is belastend voor je knieën, niet per se slecht

Dat snowboarden belastend is voor je knieën valt niet te ontkennen. Al is het aantal knieblessures dat snowboarders oplopen tijdens het snowboarden in vergelijking met skiën echt aanzienlijk kleiner.

Of snowboarden daadwerkelijk slecht is voor je knieën, is meer een persoonlijke vraag in mijn ogen. Want heb jij geen onderliggende knieproblemen, zijn je benen goed getraind en is je snowboardtechniek goed? Dan sta je er heel goed voor.

Heb je wel onderliggende knieproblemen en ga je niet fit op vakantie? Dan wil je mogelijk aangepast snowboarden en loop je nou eenmaal meer risico.

In dit blog vertel ik je welke risico’s je nog meer loopt met snowboarden.

Vraag daarom bij onderliggende knieproblemen sowieso aan je therapeut of arts wat je op het gebied van snowboarden beter wel en niet kan doen.

Onderliggende knieproblemen hoeven dus zeker niet de deur dicht te gooien om te gaan snowboarden, wel vraagt het om enige aanpassing en vooral om extra training van je spieren en pezen. Goed getrainde (been)spieren maken een wereld van verschil met snowboarden en verkleinen de kans (verdere) knieproblemen aanzienlijk.

Veel snowboardplezier!