Door tijdens je wintersportvakantie ook wat laagdrempelige rek- en strekoefeningen tussen het snowboarden door te doen, help je je lichaam sneller te herstellen en vergroot je je snowboard plezier. Ik leg je uit welke oefeningen je het beste tijdens je vakantie kunt doen en waarom.
Ga je binnenkort op een snowboardtrip? Dan kun je naast rek- en strekoefeningen tijdens je vakantie ook van tevoren het beste alvast wat specifieke snowboard oefeningen doen voor meer kracht, uithouding en balans. Daarmee verklein je de kans op erge spierpijn tijdens je wintersport al aanzienlijk.
Lees hier welke snowboard oefeningen ik zelf doe voordat ik op wintersport ga.
Waarom zou je rek- en strekoefeningen tijdens je snowboardvakantie doen?
Met elke dag vele uren op de piste kom je tijdens je vakantie flink aan je beweging. Misschien denk je nu dan ook: “Dat lijkt me meer dan genoeg…”
Maar ik raad je daarnaast aan om juist tijdens je vakantie elke dag wat rustige rek- en strek oefeningen te blijven doen, zo’n 5 tot 10 minuten per keer. Doe dat bij voorkeur zowel in de ochtend als in de avond (als je het op kunt brengen). Je lijf zal je hier dankbaar voor zijn!
Cooling down in de avond
Terwijl je tijdens een dag snowboarden je spieren permanent onder spanning heb gezet, maak je ze met een stretchsessie juist langer.
Door ‘s avonds even te stretchen – bijvoorbeeld na het douchen – bouw je de intense spierinspanning van de dag rustig af. Je brengt je spieren terug als het ware terug naar hun ‘normale’ lengte.
Dit geeft een ontspannend gevoel. Ook slaap je er meestal beter door. Iets wat je op wintersport zeker nodig hebt met al die lichamelijke inspanning.
Warming-up in de ochtend
Door niet alleen ‘s avonds, maar ook ‘s ochtends even te stretchen meteen als je opstaat, ga je optimaal de piste op.
In de ochtend dient stretchen als een lekkere warming-up voor de inspanning die je te wachten staat op de piste. Dit voorkomt blessures en vermindert spierpijn.
TIP: Warming-up op de piste vóór je eerste afdaling Zit een warming-up er ‘s ochtends vroeg niet in? Geen paniek. In dat geval kun je om jezelf op te warmen ook een korte mini warming-up doen van 2 minuten vóórdat je je bindingen vastmaakt bovenaan de piste. Je zit namelijk misschien nog een poosje in een skilift voordat je aan je eerste afdaling kunt beginnen, waardoor je lichaam afkoelt in de (vries)kou. Spring een paar keer op en neer, doe wat knieheffingen en gooi je armen heen en weer. Hiermee breng je je ademhaling omhoog en gaat je bloed sneller stromen naar de delen van je lichaam die je kort daarna intensief gaat gebruiken. Hoe warmer je spieren zijn, hoe minder kans op spierpijn en blessures. En dat is natuurlijk wat je wil.
Wat is er zo goed aan rek- en strekoefeningen?
Ik zei het hiervoor al even, rek- en strekoefeningen doen tijdens je snowboardvakantie kan een enorm verschil maken in de mate waarin je spierpijn ervaart tijdens je vakantie. Maar niet alleen dat.
Ook herstellen je spieren sneller van de heftige workouts op de piste. Daarom stretch ik zelf altijd graag, en ook jij kunt er je voordeel mee doen tijdens je wintersport.
En niet onbelangrijk: je verkleint daarnaast de kans op vervelende spierblessures door ook tijdens wintersport een beetje te stretchen.
In dit blog vertel ik je meer over de meest voorkomende snowboardblessures.
Vijf redenen waarom rek- en strek oefeningen zo goed voor zijn: 1. Je verbetert de beweeglijkheid van je gewrichten Een betere mobiliteit helpt jou bij de balans op je snowboard en je overall houding: niet te ver naar voren gebogen, maar rechtop met het zwaartepunt boven je board. 2. Je verbetert je bloedsomloop Door een betere zuurstoftoevoer naar je spieren kunnen deze beter presteren. Ook helpt het het je spieren sneller te herstellen na afloop. 3. Het houdt je bindweefsel (fascia) soepel Bindweefsel zit overal in je lichaam. Om je spieren, botten en zenuwen, en het heeft een hele belangrijke functie in je souplesse. Met stretchen ga je het verkleven en uitdrogen ervan tegen, waardoor je lichaam minder stram voelt. 4.Je verbetert je spierflexibiliteit Met stretchen maak je je spieren langer, waarbij ze bij inspanning juist korter zijn. Door ze te verlengen breng je ze in feite weer terug naar de normale lengte. Dit voorkomt dat ze stijf worden. En dat verkleint weer de kans op spierscheurtjes. 5. Het vermindert stress Rustig stretchen heeft een heel positief effect op je geest. Probeer het zelf maar.
Welke rek-en strekoefeningen kan ik het beste doen?
Er zijn tal van oefening die je kunt doen, misschien ken je er zelf een paar? Hieronder heb ik een aantal oefeningen op een rij gezet die ik zelf graag doe tijdens wintersport, maar ook daarbuiten. Mogelijk zijn dit ook goede oefeningen voor jou. Deze serie oefeningen kost me ongeveer 15 minuten, daarbij houd ik elke oefening 30 seconden vast.
Bij deze serie rek-en strekoefeningen ligt de focus vooral op de benen en billen, de grootste spiergroepen die het meest te verduren krijgen met snowboarden.
Rek- en strekoefeningen voor je benen:
Bovenbenen, hamstrings, kuiten
- Quadricep stretch – staand
- Hamstring stretch toe touch – staand
- Hamstring stretch resistance – liggend
- Kuit wall-stretch – staand
- Binnenkant dijen – zittend
- Lies stretch – knielend
Rek- en strekoefeningen voor je billen:
Grote- en kleine bilspieren
- Glute-stretch thigh-hug – liggend
- Glute-stretch cross-thigh-hug – zittend
- Pigeon pose – liggend
Rek- en strekoefeningen voor je armen en schouders:
- Shoulder stretch – staand of zittend
Rek- en strekoefeningen voor je zij:
- Zij stretch – staand
Rek- en strekoefeningen voor je rug:
- Back stretch – liggend
- Back-extension – zittend
Bouw het stretchen gedoseerd op
Wees wel een beetje voorzichtig met stretchen ná een zware dag op de piste. En kijk uit dat je je spieren überhaupt niet overstrekt. Dat geeft juist wel spierpijn (of blessures), dat wil je natuurlijk voorkomen.
Zet daarom nooit in één keer flink door als je nog geen routine hebt opgebouwd. Doe het rustig aan. Het mag best een beetje oncomfortabel voelen en lichtjes ‘pijn’ doen, maar overdrijf niet en trek of duw niet te ver door.
Foamroller
Wat je ook kunt doen is een foamroller meenemen en deze voor je oefeningen gebruiken. Het voordeel van een foamroller is dat je daarmee zelf kunt bepalen hoeveel druk je zet op je spieren. Hiermee kun je makkelijker ‘doseren’.
Een ander voordeel is dat je met een foamroller je vermoeide (en pijnlijke) spieren losjes kunt masseren. Zeker voor dieper liggende (kleine) spieren en eventuele knoopjes in je spieren is dit lekker. En met snowboarden gebruik je nogal wat kleine spiertjes, met name in je benen.
Stretchband
Een ander hulpmiddel om te stretchen – en die zo in je wintersport bagage past – is een stretchband, of resistanceband. Hiermee zou ik wel oppassen als je net begint met stretchen, omdat de kans dat je de boel overstrekt met een band wel op de loer ligt.
Stretch je vaker en heb je misschien al iets van een routine? Dan kun je je rekoefeningen iets intensiever maken met een stretchband. Zelf ervaar ik dit als erg prettig.
Veel plezier met snowboarden!
