Ga je over niet al te lange tijd op snowboardvakantie? Dan is het verstandig om zo’n twee maanden voordat je vertrekt jezelf ‘sneeuwfit’ te maken. Door twee á drie keer per week even aan je kracht-, uithouding en balans te werken, voorkom je erge spierpijn tijdens je vakantie. Of vervelender, spierblessures. Welke snowboard oefeningen kun je het beste doen? Ik deel mijn favorieten met je.
Welke snowboard oefeningen kun je doen?
De oefeningen die ik in dit artikel bespreek kun je gewoon thuis doen. Het beste kun je ze voor een spiegel doen, zodat je kunt zien of je de oefening goed doet.
Het is een serie oefeningen waarmee je alle grote spiergroepen in je lichaam traint en klaarmaakt voor het snowboarden. Per spiergroep leg ik je uit waarom deze specifiek voor het snowboarden wil trainen. Deze oefeningen helpen mij m’n kracht, uithouding en balans te verbeteren met snowboarden. Hier kun jij dus ook je voordeel mee doen.
Spiergroepen om te trainen vóór het snowboarden
Welke spieren ga je trainen? Waarschijnlijk denk je vooral aan je benen. Met snowboarden sta je namelijk altijd iets door je benen gezakt. Je bovenbenen staan daarom heel de tijd ‘aan’ en krijgen veel te verduren tijdens je dagen op de piste. Train dus zeker je bovenbenen.
Maar wist je dat je véél meer (grote en kleine) spiergroepen gebruikt tijdens het snowboarden? Idealiter train je dus al deze groepen – in enige mate – van tevoren met korte work-outs.
Spiergroepen die je gebruikt met snowboarden:
Hoe (vaak) kan ik het beste snowboard oefeningen doen?
- Probeer een aantal weken voordat je op wintersport gaat met je oefeningen te beginnen, en een vast ritme op te pakken. 8 – 10 weken vóór je vakantie beginnen is ideaal.
- Probeer 2 tot 3 keer per week minstens een halfuur je oefeningen te doen, met pauze dagen tussendoor.
- Doe een korte warming-up van ongeveer drie minuten tot vijf minuten voordat je aan de oefeningen begint. Dit kan bijvoorbeeld met jumping jacks, joggen op je standplaats, of een paar keer de trap een paar keer op en af ‘rennen’.
- Mat jezelf niet helemaal af met een training. Doe je oefeningen op een manier zodat je het nog nét volhoudt, maar niet helemaal bekaf bent (en daarna flinke spierpijn krijgt).
- Eindig elke training met een korte cooling down van ongeveer 5 minuten. Het beste kun je wat rekoefeningen doen en rustige cardio oefeningen, zoals langzaam joggen op je standplaats.
TIP: Kies oefeningen waarmee je zowel je kracht, uithoudingsvermogen en balans traint Naast dat je specifieke spiergroepen wil trainen, is het vooral belangrijk om naar het soort training te kijken. Want vergis je niet, met snowboarden heb je niet alleen kracht nodig, maar óók uithoudingsvermogen en balans. Zorg dus dat je met je snowboard oefeningen een gevarieerde training doet, waarbij je al deze disciplines een beetje traint.
Snowboard oefeningen voor je bovenbenen
- Squats of sumo squats
- Lunges
- Wall sit
- Binnenkant dijbeen heffen
- Buitenkant dijbeen heffen
Je bovenbenen werken zoals ik al zei wat af met wintersport. Daarom is het handig om je bovenbenen vooral op kracht en uithoudingsvermogen te trainen. Je staat met snowboarden de hele tijd een beetje gebogen door je knieën, hiermee span je je bovenbenen continue aan.
En ben je fan van carven, zoals ik? Dan wil je het liefst zo diep mogelijk door je knieën voor de mooiste lijn. Dit kost veel beenkracht. Of wil je graag kilometers lange afdalingen maken? Train dan je benen dan van tevoren om dit vol te houden. Zo haal je meer plezier uit je dagen op de piste.
Snowboard oefeningen voor je core
- Standing scale
- Planking
- Superman
- Leg drops
- Mountain climbers
Snowboarden vraagt om balans houden, de hele tijd. En dat doe je vooral met je core. Hoe beter je buikspieren en rugspieren getraind zijn, des te beter kun jij je evenwicht bewaren tijdens het boarden.
Een goed getrainde core helpt je niet alleen bij het corrigeren van je houding tijdens het rijden, je hebt je core ook nodig om te sturen. Wij jij lekker soepele bochten kunnen maken? Dan is een beetje getrainde core echt een pré.
Snowboard oefeningen voor je kuiten
- Calf raises
- Bend calf raises
- Single leg hops
Ik had het hiervoor al even over de bovenbenen. Maar ook je kuiten staan met snowboarden flink ‘aan’.
Met name de zijkanten van je kuiten kunnen behoorlijk branden na een paar dagen fanatiek snowboarden. Alle (kleinere) spieren in je kuiten doen mee. Neem kuitspieroefeningen dus zeker mee in je training.
Snowboard oefeningen voor je billen
- Bridge
- Donkey kicks
- Frog pumps
- Horse stance
- Squats
Je traint je bilspieren natuurlijk niet om de hele dag op je kont te zitten in de sneeuw. Integendeel, je bilspieren zijn ontzettend belangrijk voor een stabiele basis op je board!
Samen met je getrainde beenspieren zorgen je bilspieren ervoor dat je meer kracht kan zetten op je board en dat je stevig staat. Dus, hoe ‘strakker’ je billen, des te beter je houding. Ook ondersteunen je bilspieren in belangrijke mate je wervelkolom, wat weer effect heeft op je balans tijdens het snowboarden.
Snowboard oefeningen voor je rug
- Planking
- Back extension
- Superman
- Wide push-ups
Samen met je buikspieren, zorgen sterke rugspieren voor een goede core stability. Ik zei het net al even, een goede core stability zorgt voor een betere balans. Je kunt jezelf net even wat sneller corrigeren als je merkt dat je uit balans raakt.
Train dus niet alleen je buikspieren, je rug is net zo belangrijk.
Snowboard oefeningen voor je voeten
- Standing scale
- Towel curl
- Toe pick-ups
Toegegeven, specifiek je voetspieren trainen zullen niet veel snowboarders doen. Ik vind het zelf bijvoorbeeld best lastig en het voelt niet bepaald als een work-out. Maar sta er eens bij stil hoeveel je je voetspieren gebruikt met snowboarden. Heel de tijd!
Je voeten zijn ontzettend belangrijk om een goede balans te houden tijdens het snowboarden. Maar ook om kracht te zetten op je snowboard. Dit heb je vooral nodig bij het inzetten van je bochten, maar ook om te landen bij jumps bijvoorbeeld. Krachtige voetspieren kunnen je dus ontzettend helpen wanneer je gemiddeld 6 uur per dag van pistes afraast.
Ik raad je daarom aan zeker je voetspieren ook een beetje te trainen vooraf. Pak niet alleen de grote voetspieren aan, maar juist ook de kleine spiertjes in het hart van je voet.
Snowboard oefeningen voor je armen en schouders
- Wall push-up
- Achterwaarts opdrukken
- Lage planking
Misschien zijn je armen en schouders niet meteen de spiergroepen waar je aan denkt bij snowboarden, maar ook je arm- en schouderspieren gebruik je veel met boarden.
Heb je wel eens in een (lange) sleeplift gestaan met je snowboard bijvoorbeeld? Dit kun je na een paar dagen goed voelen in je armen kan ik je uit ervaring vertellen. Ook al de keren dat je vanuit zitpositie probeert op te staan, of je bindingen vast doet, gebruik je veel je armen en schouders.
En mocht je onverhoopt een voorwaartse smakker maken en weer op willen staan, dan ben je blij als je je armen en schouders een beetje getrained hebt van tevoren. Dit helpt je bij het opvangen van de klap met je onderarmen (nooit met gestrekte armen!), en om weer op te staan.
Tot slot raad ik je aan om naast deze oefeningen vóór je wintersport, ook wat rek- en strekoefeningen te doen tijdens je wintersport.
Hoe je dat het beste doet leg ik je uit in mijn blog: snowboard oefeningen om op te pakken tijdens je wintersport.
Veel plezier met snowboarden!
